Циркадные ритмы и БАР

Биполярное расстройство — это в значительной степени расстройство циркадных ритмов. Это утверждение в начале 2010-х было гипотезой, к 2024 — стало мейнстримом нейропсихиатрии. У людей с БАР внутренние часы организма буквально работают «не так», и многие симптомы — следствие этого.

Этот текст — про то, что такое циркадные ритмы, почему они сломаны при БАР, и что мы можем сделать.

Что такое циркадные ритмы

Внутри каждой клетки твоего тела работают биологические часы. Они тикают примерно каждые 24 часа. Главные часы — в гипоталамусе (супрахиазматическое ядро, SCN), они синхронизируют все остальные.

Что они регулируют: — Сон и бодрствование. — Уровень кортизола (пик утром). — Уровень мелатонина (пик ночью). — Температуру тела (минимум в 4–5 утра, максимум вечером). — Аппетит и пищеварение. — Иммунную систему. — Когнитивную активность. — Настроение и эмоции.

Все эти процессы — циклические. У здорового человека они синхронизированы и стабильны. У человека с БАР — нарушены.

Что сломано при БАР

— Поздний хронотип. Большинство людей с БАР — «совы». У них естественная склонность ложиться позже и вставать позже. При работе в стандартном утреннем графике это создаёт постоянный социальный джетлаг. — Сниженная продукция мелатонина в начале ночи. — Высокий ночной кортизол — особенно в депрессии. — Ранние утренние пробуждения в депрессии. — Сниженная потребность во сне в гипо/мании. — Инверсия ритмов в смешанных эпизодах. — Чувствительность к свету — у людей с БАР глаза часто более чувствительны к свету ночью, что сильнее подавляет мелатонин. — Гены циркадных ритмов (CLOCK, BMAL1, PER, CRY) — выявлены ассоциации с БАР.

Что говорит наука

— Депрессия лечится светом. Световая терапия 10 000 lux × 30 минут утром — антидепрессивный эффект сопоставим со СИОЗС при сезонной депрессии (Lewy, Sack, 1988; до сих пор актуально). — Социальные ритмы стабилизируют БАР. IPSRT (Interpersonal and Social Rhythm Therapy) — метод, специально разработанный под БАР. Показал снижение рецидивов на 30%+ (Frank, Kupfer et al., 2005). — Депривация сна имеет двойной эффект. Одна ночь без сна — мощный антидепрессивный эффект (Wirz-Justice, Van den Hoofdakker, 1999), но при БАР может вызвать инверсию в манию. — Мелатонин в малых дозах (0.3–0.5 мг за 4–6 часов до сна) сдвигает фазу сна и помогает при инверсии ритма.

«Социальный джетлаг» — главный враг

Социальный джетлаг — разница между твоим естественным циклом сна (биологический) и тем, что от тебя требует социум.

Например: ты сова, тебе естественно ложиться в 1:00 и вставать в 9:00. Но работа требует вставать в 7:00. Каждый день ты на 2 часа в джетлаге, как будто прилетел из Москвы в Иркутск. И живёшь в этом годами.

При БАР это — серьёзный триггер эпизодов. Поэтому первый совет психиатров: синхронизировать жизнь со своими внутренними часами настолько, насколько возможно.

Что делать — практически

1. Свет утром

В первые 30–60 минут после пробуждения — много яркого света. Естественного, если можно, искусственного (10 000 lux лампа), если зимой / нет солнца. Это «заводит» SCN на новый цикл.

2. Темнота вечером

За 1.5–2 часа до сна: — Тусклый, тёплый свет (2700K, не белый). — Минимум экранов или режим Night Shift / Dark Mode + Reduce White Point. — Не работать допоздна — мозг не сможет «выключиться».

3. Регулярное время подъёма

Главный регулятор. Ложиться можешь в разное время, но просыпаться старайся в одно и то же. Это якорь.

Даже после плохой ночи — встал. Не «отоспался до 14:00».

4. Не спать днём (или коротко)

При БАР долгий дневной сон ломает ритм. Если очень нужно — макс 20 минут до 14:00.

5. Избегай ночной активности

— Не смотришь сериал до 3 утра. — Не работаешь ночью. — Не «общаешься» в ночных чатах часами.

В эпизоде гипомании это особенно критично.

6. Регулярные «зейтгеберы»

Зейтгебер — внешний синхронизатор. Главные: — Свет. — Время еды — старайся есть в одно и то же время. — Социальные контакты — встречи, звонки в фиксированное время. — Активность — спорт в одно и то же время.

7. Мелатонин — точечно

— Не как снотворное (большие дозы 5–10 мг плохо работают). — Как сдвигатель фазы (микро-дозы 0.3–0.5 мг за 4–6 часов до желаемого сна — не перед сном). — Купить нужно отдельно — в РФ продаётся 1.5–3 мг, нужно делить таблетку.

8. Световая терапия

Лампа 10 000 lux × 30 минут утром — для сезонной и не-сезонной депрессии. Бренды: Beurer, Philips GoLITE, Lumie. От 5 000 ₽.

9. Контроль алкоголя и кофеина

— Алкоголь ломает архитектуру сна. — Кофе после 14:00 ломает засыпание.

10. Спорт — но не вечером

Спорт за 4+ часов до сна — нормально. За 2 часа до сна — может мешать.

Что нового в науке (2024–2026)

— Хронотерапия — метод комбинации световой терапии + сдвига фазы сна + мелатонина. Хороший эффект при сезонной депрессии и БАР-депрессии. — Tasimelteon — препарат-агонист мелатонина, регистрируется при инверсиях ритма. — Изучение генов CLOCK при БАР — фармакогенетика будущего. — «Хронобиотики» — препараты, регулирующие фазу сна без сильных снотворных эффектов.

Связанные термины

• Сон при БАР — главный регулятор фаз
• Сон при депрессии
• Триггеры эпизодов БАР
• Депра в 3 утра
• Дневник настроения

Источники

• Frank E. et al. “Two-year outcomes for interpersonal and social rhythm therapy in individuals with bipolar I disorder”. Arch Gen Psychiatry, 2005.
• Wirz-Justice A., Benedetti F., Terman M. “Chronotherapeutics for Affective Disorders”.
• Lewy A.J., Sack R.L. “The dim light melatonin onset (DLMO) as a marker for circadian phase position”.
• Wehr T.A. et al. “Sleep reduction as a final common pathway in the genesis of mania”. Am J Psychiatry, 1987.
• Bauer M. et al. “Bipolar disorder and circadian rhythms: from genes to clinical features”. J Affect Disord.
• McCarthy M.J. et al. “Genetic and clinical factors predict lithium’s effects on PER2 gene expression rhythms”. Translational Psychiatry, 2013.