Как пережить депрессию: 10 вещей, которые работают

Если ты сейчас читаешь это и тебе плохо — я с тобой. Постараюсь без сиропа. Я знаю, как это, когда читаешь очередной текст про депрессию и всё, что там написано, — про какой-то другой мир. Где люди ходят на йогу, ведут дневник благодарности и принимают холодный душ. А ты не можешь встать, чтобы дойти до туалета.

Этот текст — не из того мира. Этот текст — из мира, где ты три месяца не моешь голову, потому что не можешь поднять руки, и тебе невыносимо стыдно, и плакать сил тоже нет.

Я был в этом дне четыре года. Я выбрался. Поэтому могу что-то рассказать.

Что такое депрессивный эпизод

Депрессия — это не «плохое настроение». Это болезнь. Это сбой в биохимии и нейропластичности мозга, который проявляется не только в эмоциях, но и в теле, и в когнитивных функциях.

При депрессивном эпизоде происходит сразу несколько вещей:

— Эмоции выключаются или превращаются в одну сплошную тяжесть. Ты не «грустный», ты ничего не чувствуешь, кроме физической придавленности. — Тело замедляется. Каждое движение требует усилия, как будто на тебе мокрое одеяло из бетона. — Мысли тормозят. Ты не можешь сосредоточиться, читаешь страницу и не помнишь, что прочёл. — Сон ломается. Либо ты спишь по 12 часов и не высыпаешься, либо просыпаешься в 4 утра и не можешь уснуть. — Желания исчезают. Не хочется ничего. Даже того, что раньше любил. Это называется ангедония. — Появляются мысли о бессмысленности. В тяжёлых случаях — о суициде.

Это не «соберись». Это болезнь. С ней так же бессмысленно бороться силой воли, как со сломанной ногой.

Что делать в эпизоде — по уровням

В депрессии важно не просить от себя слишком много. Иначе ты добавишь к боли вину за то, что не справляешься. Поэтому действия — по уровню тяжести.

Уровень «Я не могу встать»

Если ты в этом уровне — список минимальный.

1. Лежать. Это сейчас правильное действие. Не вставать через силу. Лежать.
2. Пить воду. Бутылка рядом. Глоток раз в час.
3. Не есть нормально — есть хоть что-то. Один сухарик. Половина банана. Йогурт. Не ради «здорового питания» — ради того, чтобы тело не сломалось окончательно.
4. Связаться с одним человеком. Один. Не социальная сеть, а конкретный знакомый. Текст: «Мне очень плохо. Не пишу никому. Если можешь — позвони мне через час, спроси, как я».
5. Записаться к психиатру. Если ещё не у врача. Хотя бы написать в его регистратуру: «Мне нужен ближайший приём». Не объяснять. Просто записаться.
6. Не оставаться одному надолго, если есть мысли о самоповреждении. Близкий человек, кризисная линия, скорая — что угодно.

Это всё. Других задач нет. Если ты выполнил пункты 1–6 за день, ты сделал великую работу.

Уровень «Я могу встать, но через силу»

Список расширяется, но всё ещё минимальный.

1. Встал — поел. Что угодно. Не обязательно полезное.
2. Душ или хотя бы умыться. Раз в день. Не каждый — раз в день.
3. Открыл шторы. Свет в глаза — это лекарство от депрессии буквально. Утренний свет регулирует циркадный ритм.
4. Вышел из дома на 10 минут. В магазин, во двор, к подъезду. Не «прогулка» — выйти и постоять.
5. Принял таблетки. Если назначены. Не пропустил.
6. Не пил алкоголь. Алкоголь в депрессии — это нажать на ускоритель. Хуже становится через сутки и ещё много суток.
7. Записал три коротких дела на завтра. Не «глобальные цели». Бытовые. «Помыть чашку. Заказать продукты. Позвонить маме».

Уровень «Я могу делать что-то ограниченно»

Сюда уже подключаются:

— Работа на минимальных оборотах. Не «героические достижения» — выживание задачи. — Психотерапия (КПТ, ACT, схема-терапия — то, что работает доказательно). — Прогулки 30+ минут в день, желательно на солнце. — Социальные контакты — даже если не хочется, один-два раза в неделю. — Возврат к режиму сна. — Дневник настроения.

Что не работает

И что вред наносит больше, чем пользу.

— «Возьми себя в руки». Если бы можно было взять — взяли бы. Депрессия — это поломка инструмента, которым берут. — «Подумай о хорошем». Когнитивные искажения депрессии не отключаются волей. — «Сходи в зал». В тяжёлой депрессии человек до туалета не доходит. Зал — позже. — «Прими холодный душ». Может быть полезен в лёгкой форме. В тяжёлой — добавит стресса. — «Просто переключись». Переключаются те, у кого есть на что переключиться. У человека в эпизоде нет ресурса для переключения. — «У других хуже». Сравнение с другими в депрессии не помогает. Усиливает вину. — «Это потому что ты ленивый». Это болезнь. Не лень. — «Само пройдёт, потерпи». Иногда проходит. Чаще — нет, без лечения. И в любом случае — годы вместо месяцев.

Что делать с близкими

Депрессивный эпизод — это про отказ от автономности. На время. Не навсегда. Это ужасно тяжело принять, особенно если ты привык быть «сильным» и «справляющимся».

Но реальность такова: одному пройти тяжёлую депрессию почти невозможно. Нужна минимальная сеть из 1–3 человек, которые знают, что у тебя сейчас.

Что говорить близким:

— «У меня сейчас депрессивный эпизод. Это болезнь, не настроение.» — «Я не могу делать обычные вещи. Не воспринимай это лично.» — «Мне нужно, чтобы ты [конкретно] помог: позвонил мне утром, заказал продукты, отвёз к врачу.» — «Не давай мне советов “взять себя в руки”. Просто будь рядом.»

Чего просить НЕ:

— Не просить лечить тебя — это работа врача. — Не просить понять до конца — они не были в этом состоянии. — Не превращать одного человека в свою единственную опору — он выгорит.

Когда срочно к врачу

— Появились мысли о суициде с конкретными планами или способами. — Депрессия длится больше 2 недель и не сдвигается. — Симптомы тяжёлые: не ешь, не моешься, не выходишь. — На таблетках стало хуже (иногда антидепрессант в БАР запускает инверсию в смешанное состояние — это срочно). — Появилась агрессия к себе или другим. — Психотические симптомы (голоса, бред).

В России работает кризисная линия Московской службы психологической помощи: +7 (495) 051. С мобильных бесплатно. Анонимно. Круглосуточно.

Что важно помнить

Депрессивный эпизод конечен. Это самое важное. Когда ты в нём, кажется, что так будет всегда. Это часть симптоматики — депрессия лишает мозг способности представлять будущее. Поэтому всё кажется бесконечным.

Это не правда. Эпизод закончится. У тебя будут дни, когда ты будешь смотреть на эту историю со стороны и удивляться, как ты вообще выжил. Сейчас тебе в это не верится. И это тоже нормально.

Просто продержись день. Потом ещё один. Потом ещё один.

барсик_алина

Я три года назад не верила, что я когда-нибудь снова смогу смеяться. Сейчас смеюсь. Иногда вспоминаю те месяцы, и удивляюсь, как я вообще выжила. Если ты сейчас в этом — пожалуйста, продержись. Я там была. Ты не одна. И это правда пройдёт.

❤ 89

Связанные материалы

• Что такое депрессия — типы и причины
• Антидепрессанты при БАР
• Когнитивные нарушения после депрессии
• Гипомания: признаки

Если ты сейчас читаешь это и тебе плохо — заходи в наш Telegram-чат. Там 880+ человек, которые знают это состояние не теоретически. Можно молчать и просто читать. Можно написать «привет, мне херово» — ответят. Это место, где не давят и не лечат словами.